Αν θέλεις να ξεκινήσεις τρέξιμο αλλά νιώθεις ότι δεν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, δεν είσαι μόνος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει πρώτα να «γυμναστούν» πριν αρχίσουν να τρέχουν, αλλά αυτό δεν ισχύει.
Το τρέξιμο για αρχάριους μπορεί να ξεκινήσει πολύ πιο απλά από όσο νομίζεις. Δεν χρειάζεται να τρέξεις 5 χιλιόμετρα από την πρώτη μέρα. Χρειάζεται απλά να ξεκινήσεις σωστά και σταδιακά.
Ξεκίνα με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος
Το μεγαλύτερο λάθος των αρχάριων είναι ότι τρέχουν συνεχόμενα από την πρώτη προπόνηση και κουράζονται μέσα σε λίγα λεπτά.
Ένας πολύ καλύτερος τρόπος είναι να συνδυάσεις περπάτημα και χαλαρό τρέξιμο. Έτσι μαθαίνεις το σώμα σου να κινείται, χωρίς να το πιέζεις απότομα.
Ένα απλό πρώτο πλάνο
- 5 λεπτά περπάτημα για ζέσταμα
- 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο
- 2 λεπτά περπάτημα
- Επανάλαβε για 20–25 λεπτά
Αν αυτό σου φαίνεται δύσκολο, κάνε 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα. Δεν υπάρχει λόγος να βιαστείς.
Πόσες φορές την εβδομάδα να τρέχεις;
Αν ξεκινάς τώρα, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να αναρρώσει και να συνηθίσει τη νέα κίνηση.
Δεν υπάρχει λόγος να τρέχεις κάθε μέρα. Αν το κάνεις, μπορεί να κουραστείς γρήγορα και να σταματήσεις.
Παράδειγμα εβδομάδας
- Δευτέρα: τρέξιμο με περπάτημα
- Τετάρτη: τρέξιμο με περπάτημα
- Σάββατο: χαλαρή προπόνηση
Τις υπόλοιπες ημέρες μπορείς να κάνεις περπάτημα ή απλά να ξεκουραστείς. Αν θέλεις να χάσεις βάρος παράλληλα, μπορείς να δεις και το άρθρο μας για το περπάτημα και την απώλεια βάρους.
Τι ρυθμό πρέπει να έχεις;
Πρέπει να τρέχεις αργά. Πιο αργά από όσο νομίζεις.
Αν λαχανιάζεις τόσο που δεν μπορείς να μιλήσεις, τότε τρέχεις πολύ γρήγορα. Ο σωστός ρυθμός για αρχάριους είναι αυτός που σου επιτρέπει να μιλάς με μικρές προτάσεις.
Πώς να καταλάβεις ότι πας σωστά
- νιώθεις ότι κουράζεσαι, αλλά δεν πιέζεσαι υπερβολικά
- μπορείς να ολοκληρώσεις την προπόνηση
- την επόμενη μέρα δεν είσαι εξαντλημένος
Στην αρχή ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα. Είναι να αποκτήσεις συνήθεια.
Τι παπούτσια χρειάζεσαι;
Δεν χρειάζεται να αγοράσεις ακριβά επαγγελματικά παπούτσια. Χρειάζεσαι όμως ένα άνετο ζευγάρι running shoes που να στηρίζει σωστά το πόδι.
- να μην σε πιέζουν
- να έχουν καλή απορρόφηση κραδασμών
- να είναι κατάλληλα για περπάτημα και τρέξιμο
Αν τρέχεις με παπούτσια που σε ενοχλούν, η προπόνηση θα γίνει πιο δύσκολη από όσο χρειάζεται. Σύντομα θα έχουμε και αναλυτικό οδηγό για παπούτσια τρεξίματος για αρχάριους.
Πώς να μείνεις συνεπής τις πρώτες εβδομάδες
Η αρχή είναι συνήθως το πιο δύσκολο κομμάτι. Για αυτό βοήθα τον εαυτό σου να ξεκινήσει εύκολα.
Μικρές κινήσεις που βοηθούν
- βάλε τα ρούχα σου έτοιμα από το προηγούμενο βράδυ
- διάλεξε μια εύκολη διαδρομή κοντά στο σπίτι
- μην ακυρώνεις επειδή δεν έχεις πολλή ώρα
Ακόμα και 15 λεπτά είναι καλύτερα από το τίποτα. Η συνέπεια χτίζεται με μικρές νίκες.
Τα πιο συχνά λάθη των αρχάριων
- Τρέχουν πολύ γρήγορα
- Παραλείπουν ξεκούραση
- Αγοράζουν λάθος παπούτσια
- Περιμένουν άμεσα αποτελέσματα
- Σταματούν μετά από μία δύσκολη προπόνηση
Το τρέξιμο είναι μια συνήθεια που χτίζεται σταδιακά. Μία δύσκολη μέρα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τα καταφέρεις.
Συμπέρασμα
Αν θέλεις να ξεκινήσεις τρέξιμο, ξεκίνα απλά. Λίγο περπάτημα, λίγο τρέξιμο και σταθερό πρόγραμμα.
Δεν χρειάζεται να γίνεις αθλητής. Χρειάζεται απλά να κάνεις το πρώτο βήμα, να κρατήσεις χαμηλό ρυθμό και να συνεχίσεις με υπομονή.
