Περπάτημα → Τρέξιμο
Για απόλυτους αρχάριους. Ξεκινάς με περπάτημα και σιγά-σιγά εισάγεις το τζόγκινγκ, χωρίς πίεση.
0 από 9 συνεδρίες ολοκληρώθηκαν
Εβδομάδα 1: Γνωριμία
Γρήγορο Περπάτημα
30 λεπτά στο δικό σου ρυθμό
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η δεύτερη έξοδος.
Περπάτημα + Ασκήσεις
20' περπάτημα + 10' απλές ασκήσεις (squats, lunges, stretching)
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία έξοδος της εβδομάδας.
Ζωηρό Περπάτημα
30 λεπτά, λίγο πιο γρήγορα από τις προηγούμενες φορές
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 2: Πρώτα Τζόγκινγκ
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(1' τζόγκινγκ + 4' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Αφήσε το σώμα σου να προσαρμοστεί. Η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(1' τζόγκινγκ + 4' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(1' τζόγκινγκ + 4' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 3: Περισσότερο Τρέξιμο
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(2' τζόγκινγκ + 3' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκούραση ή 20 λεπτά ελαφρύ περπάτημα.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(2' τζόγκινγκ + 3' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(2' τζόγκινγκ + 3' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 4: Αυτοπεποίθηση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(3' τζόγκινγκ + 2' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Μένουν ακόμα δύο προπονήσεις.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα περπάτημα → 4×(3' τζόγκινγκ + 2' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Τελευταία ξεκούραση. Αύριο η τελική προπόνηση!
🎯 Τελική Προπόνηση
5' ζέσταμα περπάτημα → 5×(3' τζόγκινγκ + 2' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.