Υπολογιστής Βασικού Μεταβολισμού (BMR)
Πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας — με 3 επιστημονικές φόρμουλες.
BMR vs TDEE
Ο BMR είναι η βάση. Για να βρεις τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες (TDEE), πολλαπλασίασε με τον συντελεστή δραστηριότητας: 1.2 για καθιστική ζωή, 1.55 για μέτρια άσκηση, έως 1.9 για πολύ έντονη.
Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR);
Ο BMR είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί σε απόλυτη ηρεμία — χωρίς κίνηση, χωρίς φαγητό, σε σταθερή θερμοκρασία. Αντιπροσωπεύει περίπου το 60–70% των συνολικών ημερήσιων αναγκών σου.
Πώς υπολογίζεται ο BMR;
Η Mifflin-St Jeor (άνδρες): BMR = 10×βάρος + 6.25×ύψος − 5×ηλικία + 5. Γυναίκες: −161 αντί +5. Η Harris-Benedict (αναθεωρημένη) είναι παλαιότερη φόρμουλα που εξακολουθεί να χρησιμοποιείται. Η Katch-McArdle χρησιμοποιεί τη λιπαρή μάζα (απαιτεί % λίπους) και είναι πιο ακριβής για αθλητές.
Πότε δεν είναι ακριβής ο BMR;
Σε άτομα με υψηλή μυϊκή μάζα (αθλητές), ο Mifflin-St Jeor μπορεί να υποεκτιμά τον BMR. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η Katch-McArdle με ποσοστό λίπους δίνει καλύτερο αποτέλεσμα.
Πώς χρησιμοποιείται ο BMR για απώλεια βάρους;
Υπολόγισε το TDEE (BMR × συντελεστή δραστηριότητας) και μείωσε την πρόσληψη κατά 300–500 kcal ημερησίως για αργή, βιώσιμη απώλεια βάρους (0.3–0.5 kg/εβδομάδα). Μην τρως λιγότερο από τον BMR σου.