Πρόγραμμα 5χλμ
Από το μηδέν στα 5χλμ. Το επίσημο πρόγραμμα NHS C25K προσαρμοσμένο στα ελληνικά.
0 από 27 συνεδρίες ολοκληρώθηκαν
Εβδομάδα 1: Πρώτα Βήματα
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 8×(60" τρέξιμο + 90" περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Σήμερα ξεκουράζεσαι. Μπορείς να κάνεις ελαφρύ περπάτημα αν θέλεις.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 8×(60" τρέξιμο + 90" περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα → 8×(60" τρέξιμο + 90" περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 2: Εύρεση Ρυθμού
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 6×(90" τρέξιμο + 2' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Αφήσε το σώμα σου να προσαρμοστεί. Η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 6×(90" τρέξιμο + 2' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα → 6×(90" τρέξιμο + 2' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 3: Οικοδόμηση Αντοχής
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 2×(90" τρέξιμο + 90" περπάτημα + 3' τρέξιμο + 3' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου καλά σήμερα. Την επόμενη προπόνηση θα νιώσεις τη διαφορά.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 2×(90" τρέξιμο + 90" περπάτημα + 3' τρέξιμο + 3' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα → 2×(90" τρέξιμο + 90" περπάτημα + 3' τρέξιμο + 3' περπάτημα) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 4: Μεσαία Απόσταση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 3' τρέξιμο + 90" περπάτημα + 5' τρέξιμο + 2.5' περπάτημα + 3' τρέξιμο + 90" περπάτημα + 5' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Η εβδομάδα 4 είναι σημαντικό milestone. Χαλάρωσε σήμερα.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3' τρέξιμο + 90" περπάτημα + 5' τρέξιμο + 2.5' περπάτημα + 3' τρέξιμο + 90" περπάτημα + 5' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα → 3' τρέξιμο + 90" περπάτημα + 5' τρέξιμο + 2.5' περπάτημα + 3' τρέξιμο + 90" περπάτημα + 5' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 5: Το Μεγάλο Βήμα
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5' τρέξιμο + 3' περπάτημα + 5' τρέξιμο + 3' περπάτημα + 5' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Η επόμενη προπόνηση είναι διαφορετική.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 8' τρέξιμο + 5' περπάτημα + 8' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Αύριο σε περιμένει η πιο σημαντική προπόνηση μέχρι τώρα.
🎯 Προπόνηση 3: 20 Λεπτά Συνεχόμενα!
5' ζέσταμα → 20' ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ τρέξιμο (χωρίς στάση!) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 6: Επέκταση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5' τρέξιμο + 3' περπάτημα + 8' τρέξιμο + 3' περπάτημα + 5' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Έχεις κάνει εξαιρετική δουλειά μέχρι στιγμής.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 10' τρέξιμο + 3' περπάτημα + 10' τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Αύριο τρέχεις 25 λεπτά συνεχόμενα για πρώτη φορά!
🎯 Προπόνηση 3: 25 Λεπτά Συνεχόμενα!
5' ζέσταμα → 25' ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 7: Δυναμική Φάση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 25' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις είναι απαραίτητη.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 25' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα → 25' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 8: Φτάνουμε στον Στόχο
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 28' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Μένουν ακόμα δύο προπονήσεις.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 28' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Αύριο η τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.
Προπόνηση 3
5' ζέσταμα → 28' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.
Εβδομάδα 9: Η Μεγάλη Μέρα 🎉
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 30' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Ξεκουράσου. Μένουν ακόμα δύο προπονήσεις.
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 30' συνεχόμενο τρέξιμο → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Τελευταία ξεκούραση πριν τη μεγάλη μέρα. Κοιμήσου καλά!
🏁 Προπόνηση 3: Στόχος 5χλμ!
5' ζέσταμα → Τρέξε 5χλμ χωρίς στάση! Αυτή είναι η μέρα σου. Πήγαινε!
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας: ελαφρύ περπάτημα ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις.