Πρόγραμμα 5χλμ
Από το μηδέν στα 5χλμ. Σχεδιασμένο για απόλυτους αρχάριους με προοδευτική δυσκολία και ρεαλιστικό ρυθμό.
0 από 24 συνεδρίες ολοκληρώθηκαν
Εβδομάδα 1: Τα Πρώτα Βήματα
Διαστηματικό Τρέξιμο
6× (1' τρέξιμο + 1.5' περπάτημα)
Ανάκαμψη
Ελαφρύ περπάτημα ή διατάσεις
Διαστηματικό Τρέξιμο
6× (1' τρέξιμο + 1.5' περπάτημα)
Εβδομάδα 2: Εύρεση Ρυθμού
Διαστηματικό Τρέξιμο
7× (1.5' τρέξιμο + 1.5' περπάτημα)
Ανάκαμψη
20 λεπτά ελαφρύ περπάτημα
Διαστηματικό Τρέξιμο
7× (1.5' τρέξιμο + 1.5' περπάτημα)
Εβδομάδα 3: Οικοδόμηση Αντοχής
Μεικτό Τρέξιμο
3× (90'' τρέξιμο + 90'' περπάτημα + 3' τρέξιμο + 3' περπάτημα)
Ανάκαμψη
20 λεπτά περπάτημα
Μεικτό Τρέξιμο
3× (90'' τρέξιμο + 90'' περπάτημα + 3' τρέξιμο + 3' περπάτημα)
Εβδομάδα 4: Μεσαία Απόσταση
Διαστηματικό Τρέξιμο
3× (3' τρέξιμο + 90'' περπάτημα) + 5' τρέξιμο
Ανάκαμψη
Ελαφρύ περπάτημα
Τρέξιμο
3× (5' τρέξιμο + 3' περπάτημα)
Εβδομάδα 5: Εμπέδωση
Τρέξιμο
3× (5' τρέξιμο + 3' περπάτημα)
Ανάκαμψη
Ξεκούραση ή ελαφρύ περπάτημα
Τρέξιμο
8' τρέξιμο + 5' περπάτημα + 8' τρέξιμο
Εβδομάδα 6: Επέκταση
Τρέξιμο
5' + 8' + 5' τρέξιμο (1' περπάτημα ανάμεσα)
Ανάκαμψη
Ξεκούραση
Συνεχές Τρέξιμο
22 λεπτά συνεχές τρέξιμο — πρώτη φορά!
Εβδομάδα 7: Δυναμική Φάση
Συνεχές Τρέξιμο
25 λεπτά χωρίς στάση
Ανάκαμψη
Ξεκούραση — αξιοποίησε την
Συνεχές Τρέξιμο
25 λεπτά — ίδιος στόχος, καλύτερη εκτέλεση
Εβδομάδα 8: Η Μεγάλη Μέρα
Τρέξιμο
28 λεπτά χωρίς στάση
Ήπια Προετοιμασία
Ελαφρύ περπάτημα + διατάσεις
Στόχος: 5χλμ!
Τρέξε 5χλμ χωρίς στάση. Αυτή είναι η μέρα σου.