Το παρακάτω πρόγραμμα τρεξίματος/περπατήματος 5 χιλιομέτρων, είναι σχεδιασμένο για νέους δρομείς που θέλουν να λάβουν μέρος σε αγώνα 5 χιλιομέτρων και έχουν 8 εβδομάδες για να προετοιμαστούν.
Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα μικτό πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος / περπατήματος. Δηλαδή, αρκετές προπονήσεις του περιέχουν και περπάτημα. Το τρέξιμο δεν πρέπει σε καμιά περίπτωση να είναι έντονο.
Να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι δεν πρέπει να υπερβάλουμε. Ακολουθούμε πιστά το πρόγραμμα, εκτός και αν νιώσουμε ότι κάτι δεν πάει καλά (κάποιο τράβηγμα, τσίμπημα κλπ). Είναι προτιμότερο να χάσουμε μία προπόνηση παρά να τραυματιστούμε και να χάσουμε πολλές περισσότερες.
Αν ξεκινάς τώρα το τρέξιμο, ακολούθησε το παρακάτω το παρακάτω οδηγό για νέους δρομείς.
Ξεκινάμε κάθε προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για προθέρμανση.
Τελειώνουμε την προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα και με τις απαραίτητες διατάσεις.
Το πρόγραμμα προϋποθέτει ότι έχουμε τη δυνατότητα εκτός από το τρέξιμο, να κάνουμε και μία με δύο φορές τη βδομάδα cross training. Διάβασε εδώ σχετικά με το cross training.
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 6 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ. 35 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα |
| 2 | Τρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα |
| 3 | Τρέξιμο 9 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 33 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 11 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα |
| 4 | Τρέξιμο 12 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 14 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 2 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 15 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 2 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα |
| 5 | Τρέξιμο 16 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 12 λεπτά τρέξιμο. 29 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 18 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 10 λεπτά τρέξιμο. 29 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 20 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 10 λεπτά τρέξιμο. 31 λεπτά συνολικά | 30 λεπτά cross-training |
| 6 | Τρέξιμο 23 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 5 λεπτά τρέξιμο. 29 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 24 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 5 λεπτά τρέξιμο. 30 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 25 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 5 λεπτά τρέξιμο. 31 λεπτά συνολικά | 30 λεπτά cross-training |
| 7 | Τρέξιμο 26 λεπτά. 26 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 28 λεπτά. 28 λεπτά συνολικά | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 30 λεπτά. 30 λεπτά συνολικά | 30 λεπτά cross-training |
| 8 | Τρέξιμο 25 λεπτά. 25 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | 45 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | 30 λεπτά cross-training | Ξεκούραση | Τρέξιμο 20 λεπτά. Δώσε τον καλύτερο εαυτό σου και τρέξε τα 5 χιλιόμετρα!!! |
Από: about.com