Πριν παρουσιάσουμε το πρόγραμμα προπόνησης για τρεξίματος 30 λεπτών, θέλω να σου δώσω συγχαρητήρια για την απόφασή σου να βάλεις στη ζωή σου μία από τις πιο υγιή συνήθειες που είναι το τρέξιμο.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα με διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος εναλλάξ και απευθύνεται σε νέους δρομείς που θέλουν να είναι σε θέση να προπονηθούν για 30 λεπτά σε 3 βδομάδες.
Αν ξεκινάς τώρα το τρέξιμο, ακολούθησε το παρακάτω το παρακάτω οδηγό για νέους δρομείς.
Ξεκινάμε κάθε προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για προθέρμανση.
Τελειώνουμε την προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα και με τις απαραίτητες διατάσεις.
Αν τις μέρες ξεκούρασης νιώθεις ότι έχεις ενέργεια, μπορείς αντί για ξεκούραση να κάνεις cross training.
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 10 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά | Τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 10 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση. | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.Στη συνέχεια, τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.
25 λεπτά συνολικά | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.Στη συνέχεια, τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.
25 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση. | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 6 φορές εναλλάξ.18 λεπτά συνολικά
|
| 2 | Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.Στη συνέχεια, τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.
24 λεπτά συνολικά
| Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 6 φορές εναλλάξ.18 λεπτά συνολικά
| Ξεκούραση | Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά
| Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 8 φορές εναλλάξ.24 λεπτά συνολικά
| Ξεκούραση. | Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά
|
| 3 | Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 8 φορές εναλλάξ.24 λεπτά συνολικά | Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.24 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση. | Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 6 φορές εναλλάξ.30 λεπτά συνολικά | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.15 λεπτά συνολικά | Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.30 λεπτά συνολικά |
Από: about.com