Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 χιλιομέτρων για αυτούς που είναι σε θέση να τρέξουν τουλάχιστον 3 χιλιόμετρων.
Όπως έχουμε ξαναπεί, αν ξεκινάμε τώρα το τρέξιμο, πρέπει να επισκεφτούμε σε κάθε περίπτωση το γιατρό μας , ώστε να μας δώσει την άδεια. Επίσης, κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση και διατάσεις μετά.
Για να γνωρίζουμε την απόσταση που τρέχουμε, αλλά και τον ρυθμό στον οποίο τρέχουμε μπορούμε να χρησιμοποιούμε την εφαρμογή κινητών Nike+ Running.
Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα :
Δευτέρα και Παρασκευή: η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών και δεν πρέπει να τις αγνοούμε.
Τρίτη και Πέμπτη: τρέχουμε σε ένα χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα. Τρέξτε σε ένα άνετο , ομιλητικός ρυθμό για την καθορισμένη απόσταση σε μίλια. Αν αισθανόμαστε καλά, επιταχύνουμε λίγο το ρυθμό κατά τη διάρκεια του τελευταίου χιλιομέτρου.
Σάββατο: το Σάββατο τρέχουμε τη μεγαλύτερη απόσταση. Μετά το ζέσταμα, τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα.
Τετάρτη: αν αισθανόμαστε κουρασμένοι, μετατρέπουμε την Τετάρτη σε ημέρα ξεκούρασης. Αλλιώς, μπορούμε να κάνουμε cross-training.
Κυριακή: η Κυριακή είναι μέρα αποκατάστασης. Το τρέξιμό μας θα πρέπει να είναι σε άνετο ρυθμό, το οποίο βοηθά να χαλαρώσει τους μυς μας.
Σημείωση:
Οι μέρες που αναφέρει το πρόγραμμα είναι ενδεικτικές. Αν δεν μας βολεύει για παράδειγμα να κάνουμε προπόνηση το Σάββατο, κάνουμε το Σάββατο ημέρα ξεκούρασης και τρέχουμε την Κυριακή. Δηλαδή η Παρασκευή γίνεται Σάββατο και το Σάββατο Κυριακή.
Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Ξεκούραση | 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 2 | Ξεκούραση | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 3 | Ξεκούραση | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο | 30-35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 4 | Ξεκούραση | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο | 35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 5 | Ξεκούραση | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 6,4 χιλιόμετρα τρέξιμο | 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 6 | Ξεκούραση | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 7,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 7 | Ξεκούραση | 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 8 χιλιόμετρα τρέξιμο | 40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
| 8 | Ξεκούραση | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | Ξεκούραση | 10 χιλιόμετρα |
Από about.com