Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ. Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα. Αρκεί να είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα (αν δεν μπορείς να το ολοκληρώσεις δες το πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα).
Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα. Για να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα και να μην μπερδευόμαστε, προσπάθησε να τρέχει πάντα τις ίδιες μέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν θέλεις να έχει και μία προπόνηση το Σαββατοκύριακο κάντο Τρίτη, Πέμπτη και το Σάββατο. Εσύ αποφασίζεις ποιο από τα δύο προγράμματα ταιριάζει με τους ρυθμούς ζωής σου καλύτερα.
Σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 5 χιλιομέτρων για νέους δρομείς
Ο λόγος που αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί τόσο καλά, είναι η σταδιακή εισαγωγή στο τρέξιμο. Ξεκινάς με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνονται τα διαστήματα τρεξίματος και μειώνονται αυτά του περπατήματος. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα θα είσαι σε θέση να τρέξεις 5 συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς διαστήματα περπατήματος.
Μια συμβουλή είναι να μην ανησυχείτε για το ποια είναι η ταχύτητα του τρεξίματος σου. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που πρέπει να σε ανησυχεί είναι το πώς θα τηρήσεις με ευλάβεια το πρόγραμμα. Μόλις το ολοκληρώσεις και αποφασίσεις ότι θέλεις να συνεχίσεις το τρέξιμο, θα έχεις αρκετό χρόνο για να επικεντρωθείς στην αύξηση του ρυθμό σου!
Και τώρα τρέχουμε
| Εβδομάδα | Προπόνηση 1 | Προπόνηση 2 | Προπόνηση 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο |
| 2 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο |
| 3 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:
|
| 4 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
|
| 5 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 20 λεπτά χωρίς περπάτημα |
| 6 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
| Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα |
| 7 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα |
| 8 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα |
| 9 | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα | Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα | Η τελευταία προπόνηση! Συγχαρητήρια! Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα |
Δες και άλλα προγράμματα τρεξίματος εδώ.
Από fromcouchpotatoto5k.com
Γεια χαρά! Ανακάλυψα το blog σας και θέλω να “μυηθώ” κι εγώ στον κόσμο του τρεξίματος!!!! Ομως είμαι τελείως αγύμναστη… Προτείνετε να ακολουθήσω το συγκεκριμένο πρόγραμμα για νέους δρομείς?
Ευχαριστώ.