Όποιος έχει δοκιμάσει να ξεκινήσει το τρέξιμο ξέρει πόσο δύσκολη είναι η αρχή. Πολλοί είναι αυτοί που το εγκαταλείπουν επειδή δεν μπορούν να αντέξουν τις αρχικές κουραστικές φάσεις πριν αρχίσουν να αισθάνονται τη χαρά της προπόνησης. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης απευθύνεται σε νέους δρομείς που θέλουν να καταφέρουν να τρέξουν 40 λεπτά χωρίς διακοπή με ένα υγιές και χωρίς άγχος τρόπο. Ακολουθώντας το πρόγραμμά αυτό μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το πρόγραμμα προπόνησης 40 λεπτών για νέους δρομείς είναι απλό και εύκολο. Έχει σχεδιαστεί ως ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων, αλλά πολλοί φτάνουν στο στόχο νωρίτερα διότι είναι δυνατόν να ξεκινήσει κάποιος σε μεταγενέστερο στάδιο από την πρώτη εβδομάδα.
Πώς ξεκινάμε το πρόγραμμα
1. Κάνουμε το παρακάτω τεστ για να δούμε από ποια βδομάδα πρέπει να ξεκινήσουμε
2. Κάνουμε ένα διάλειμμα δύο ημερών και αρχίζουμε την προπόνηση
Δοκιμαστικό
Εκτελούμε το δοκιμαστικό μία μόνο φορά, προκειμένου να καθορίσουμε σε ποιο εβδομάδα του προγράμματος, θα πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση. Το δοκιμαστικό είναι πολύ απλό.
Πριν ξεκινήσουμε το δοκιμαστικό θα πρέπει να έχουμε κάνει μια καλή προθέρμανση. Η προθέρμανση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού που θα μπορούσε να θέσει τέλος στο τρέξιμο μας πριν καν αρχίσουμε πραγματικά. Εκτός αυτού, ένα καλό ζέσταμα θα βελτιώσει το αποτέλεσμα της μέτρησης !
Μετά τη προθέρμανση, ξεκινάμε να τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό και σταματάμε όταν καταλάβουμε ότι δεν μπορούμε να τρέξουμε άλλο ή μας κοπεί η ανάσα. Ελέγχουμε πόσο χρόνο τρέξαμε συνεχόμενα.
Αν τρέξαμε λιγότερο από 2 λεπτά, καλό είναι να αφήσουμε αυτό το πρόγραμμα και να ξεκινήσουμε το πρόγραμμα περπατήματος.
Αν τρέξαμε από 2 μέχρι 4 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την πρώτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 5 μέχρι 6 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την τρίτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 7 μέχρι 8 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την τέταρτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 9 μέχρι 10 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την έκτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 11 μέχρι 12 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την έβδομη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 12 μέχρι 14 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την όγδοη εβδομάδα.
Περισσότερα από 15 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την δέκατη εβδομάδα.
Τελειώνουμε πάντα την προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα και με τις απαραίτητες διατάσεις.
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 1,5 λεπτό, περπάτημα 4,5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 4 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 2 | Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 4 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 2,5 λεπτά, περπάτημα 3,5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 3 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 3 | Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 3 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 3,5 λεπτά, περπάτημα 2,5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 4 | Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 2,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 6 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 5 | Τρέξιμο 6 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 6,5 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 34 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 6 | Τρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 7,5 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 38 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 7 | Τρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 38 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 8,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 38 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 8 | Τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 10,5 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 37,5 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 11 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 9 | Τρέξιμο 11 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 11,5 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 11,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 37,5 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 10 | Τρέξιμο 11,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 37,5 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 12 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 12,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 40,5 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 11 | Τρέξιμο 12,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 40,5 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 42 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 41 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 12 | Τρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 41 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 40 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 20 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 42 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| 13 | Τρέξιμο 40 λεπτά 40 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 40 λεπτά 40 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Τρέξιμο 40 λεπτά 40 λεπτά συνολικά | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
Από: run40minutes.com
Ωραίο πρόγραμμα,
έχω μια ερώτηση όμως: Ξεκίνησα από την 8η εβδομάδα. Σε τι ρυθμό πρέπει να τρέχω? Παράδειγμα αν τρέχω χαλαρά μπορώ να τρέξω παραπάνω ώρα. Σε αυτά τα λεπτά περίπου πόσα χιλιόμετρα πρέπει να καλύψω?
Ευχαριστώ.