Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 5 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα. Αρκεί να είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα (αν δεν μπορείς να το ολοκληρώσεις δες το πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα).


Advertisement

Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα. Για να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα και να μην μπερδευόμαστε, προσπάθησε να τρέχει πάντα τις ίδιες μέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν θέλεις να έχει και μία προπόνηση το Σαββατοκύριακο κάντο Τρίτη, Πέμπτη και το Σάββατο. Εσύ αποφασίζεις ποιο από τα δύο προγράμματα ταιριάζει με τους ρυθμούς ζωής σου καλύτερα.

Σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 5 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Ο λόγος που αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί τόσο καλά, είναι η σταδιακή εισαγωγή στο τρέξιμο. Ξεκινάς με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνονται τα διαστήματα τρεξίματος και μειώνονται αυτά του περπατήματος. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα θα είσαι σε θέση να τρέξεις 5 συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς διαστήματα περπατήματος.

Μια συμβουλή είναι να μην ανησυχείτε για το ποια είναι η ταχύτητα του τρεξίματος σου. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που πρέπει να σε ανησυχεί είναι το πώς θα τηρήσεις με ευλάβεια το πρόγραμμα. Μόλις το ολοκληρώσεις και αποφασίσεις ότι θέλεις να συνεχίσεις το τρέξιμο, θα έχεις αρκετό χρόνο για να επικεντρωθείς στην αύξηση του ρυθμό σου!

Και τώρα τρέχουμε

 

Εβδομάδα Προπόνηση 1 Προπόνηση 2 Προπόνηση 3
1 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο
2 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο
3 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:

  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:

  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:

  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
4 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
5 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 8 λεπτά
  • Περπάτημα 5 λεπτά
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 20 λεπτά χωρίς περπάτημα
6 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

  • Τρέξιμο 10 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 10 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα
7 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα
8 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα
9 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα Η τελευταία προπόνηση! Συγχαρητήρια! Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα

 

Από fromcouchpotatoto5k.com

Γεια σας, Με λένε Δημήτρη και είμαι ο κάτοχος αυτού του blog. Και τώρα τρέχουμε!!!

1 Comment

  • Reply October 4, 2016

    Cristina

    Γεια χαρά! Ανακάλυψα το blog σας και θέλω να “μυηθώ” κι εγώ στον κόσμο του τρεξίματος!!!! Ομως είμαι τελείως αγύμναστη… Προτείνετε να ακολουθήσω το συγκεκριμένο πρόγραμμα για νέους δρομείς?
    Ευχαριστώ.

Leave a Reply